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구미이혼전문변호사 [수피의 헬스 가이드]하체는 많이, 상체는 짧고 강하게…근육 특성에 맞춰 운동을

작성일 25-10-22 13:40

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작성자 또또링2 조회 5회 댓글 0건

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구미이혼전문변호사 우리 몸에는 600개 이상의 다양한 골격근이 있다. 골격근은 이름 그대로 몸의 뼈대를 움직이는 근육을 말한다. 흔히 근육이라 지칭하는 다리 근육, 가슴 근육 등이 골격근이다. 그럼 골격근이 아닌 건 대체 뭔지 궁금할 수 있는데, 내장과 심장을 움직이는 근육이다. 즉 운동으로 근육을 기른다고 하면 골격근을 말한다.
이렇게 많은 골격근 중 무게로는 하체에 대략 60%, 상체에 40%가 분포되어 있어 하체의 근육량이 많다. 그런데 근육 개수로는 반대다. 기준에 따라 차이는 있지만 하체에 250여개, 상체에 350여개로 하체의 근육 개수가 훨씬 적다. 그도 그럴 것이, 하체에는 허벅지와 엉덩이에 우리 몸에서 큰 근육들이 몰려 있기 때문이다. 상체에는 승모근 정도를 빼면 하체보다는 상대적으로 작거나 얇은 근육들이 오밀조밀 모여 있다.
그렇다면 근력운동 방법에도 상체와 하체의 차이가 있을까? 결론부터 말하면 어느 정도는 그렇다. 상체와 하체의 근육은 사실 성격도 조금 다르다. 이 때문에 근력운동을 계획할 때 운동 방식도 약간 다르게 잡는 게 더 효율적이다.
일단 하체는 우리 몸을 받치는 기둥 역할을 하고, 몸 전체의 이동을 담당한다. 특별한 장애가 없다면 누구나 하체로 내 체중을 감당하고 움직일 만큼의 동작은 수행한다. 게다가 하체의 동작은 대체로 오래 지속한다. 20~30분간 쉬지 않고 다리를 움직여 걷는 정도는 정상적인 체력에선 그리 어려운 게 아니다. 그렇지만 같은 시간 쉬지 않고 무거운 무언가를 팔로 밀고 당기는 건 상상만 해도 중노동이다. 그만큼 하체 근육은 상체보다 지구력이 좋고 피로에 강하다.
거기에는 상체와 하체 근육의 구성도 한몫한다. 근육은 느려도 지구력이 강한 지근 섬유와 지구력은 약해도 속도가 빠른 속근 섬유가 다발로 뭉쳐져 구성되는데, 하체 근육은 지구력 강한 지근 섬유의 비중이 크다. 그래서 근력운동에서도 많은 횟수로, 많은 세트 수를 운동해서 충분히 들볶아야 제대로 자극이 간다.
어느 근력운동이건 무거운 기구를 쓰면 운동 강도가 높아지지만 무게가 과하면 충분한 횟수와 세트 수로 운동하기 어렵다. 그래서 하체 근력운동에서는 무게보다 횟수의 중요성이 조금 더 높다. 가능하면 세트당 최소 10회 이상 반복 동작하고, 허벅지든 엉덩이든 얼얼해질 만큼 충분히 많은 횟수를 수행하는 게 좋다. 20회도 좋고, 30회도 좋다. 스쾃이든 뭐든 시작했다면 같은 동작을 최소한 5세트 이상 하는 것을 권장한다.
하체는 운동 후 회복도 빠르므로 자주 운동해도 된다. 할 수만 있다면 매일 해도 상관없다. 근육에는 근 성장을 유도하는 줄기세포 격인 위성세포가 있는데, 하체에서는 많은 횟수로 운동해야 위성세포가 잠시 활성화된다. 그나마도 곧 활성이 떨어진다. 그래서 자주 많이 운동할수록 유리하다. 장시간 자전거를 타는 사람들의 하체가 튼실하고, 심폐능력 같은 기초체력이 떨어지는 사람들이 하체를 기르기가 유독 어려운 것은 이 때문이다.
그에 비해 상체 근육은 하체보다 대체로 지구력이 떨어진다. 너무 많은 횟수나 세트 수로 하면 과로하기 쉽고, 운동 후 회복도 더디다. 적은 횟수로도 충분한 자극이 가기 때문에 중량을 높이고, 대신 횟수를 조금 줄이는 게 좋다. 예를 들어 대표적인 상체운동인 벤치프레스를 한다면 세트당 6~10회씩, 3~5세트로도 충분하다.
한편 상체는 한 번 운동하면 효과가 비교적 오래간다. 강도 높은 동작에서 위성세포가 활성화되고, 일단 활성화되면 오래 지속된다. 그래서 상체는 짧고 강하게 운동하고, 운동 후 최소 하루나 이틀은 쉬며 충분한 회복 시간을 주는 게 좋다.
<수피 운동 칼럼니스트
‘마약 떡볶이’, ‘마약 치킨’ 등 마약이라는 단어를 상호에 사용하는 음식점이 전국 142곳에 달하는 것으로 확인됐다. ‘마약’을 제품명에 사용한 식품도 12개나 있었다.
20일 남인순 더불어민주당 의원이 식품의약품안전처로부터 제출받은 ‘마약 용어가 들어간 상호 현황’자료에 따르면, 마약을 연상시키는 이름을 사용하는 음식점이 지난 6월 기준 전국 142개소 있었다. 지역별로는 경기도가 34곳으로 가장 많았고, 이어 서울 15개소, 경상북도 12개소, 경상남도, 충청북도가 각각 11개소 순이었다.
지난해 7월 개정된 ‘식품표시광고법’은 마약류 또는 그와 유사한 표현을 식품 표시나 광고에 사용하지 못하도록 권고하고 있다. 그러나 법 시행 직후인 지난해 8월 217개소였던 ‘마약’ 상호 음식점은 올해 6월 기준, 142개소로 35% 감소하는 데 그쳤다. 같은 기간 제품명으로 ‘마약’을 사용한 식품 역시 20개에서 12개로 40%만 감소했다.
‘마약’이라는 단어를 사용한 간판·메뉴판 교체 비용은 정부가 식품진흥기금으로 지원하거나 각 지자체가 보조할 수 있다. 하지만 서울시, 경기도 등 6개 지자체에서 17개소만 지원을 한 것으로 나타났다.
남 의원은 “마약떡볶이, 마약치킨처럼 청소년과 어린이가 즐겨 먹는 음식에 마약 표현이 무분별하게 쓰이고 있다”며 “일상 속 마약 표현의 반복 노출은 아이들의 호기심을 자극하고 사회적 경각심을 약화할 수 있다”고 지적했다. 그러면서 “영세 자영업자들이 자발적으로 간판과 메뉴판을 교체할 수 있도록 정부와 지자체가 보다 적극적인 지원책을 마련해야 한다”고 덧붙였다.
신세계그룹 계열사가 총출동하는 쇼핑 축제 ‘2025 대한민국 쓱데이’가 오는 30일부터 열린다.
19일 신세계그룹에 따르면 올해 6회차를 맞은 이번 쓱데이는 11월9일까지 11일 동안 펼쳐진다. 역대 최장 기간이다. 이마트를 시작으로 신세계백화점과 SSG닷컴, G마켓, 신세계까사 온라인몰인 굳닷컴 등 18개 계열사가 모두 참여한다.
올해 쓱데이는 신세계그룹의 대표 상품을 한자리에 모은 ‘쓱데이 시그니처 톱 20’ 상품을 선보이는 것이 특징이다. 한우와 햄버거 등 인기 먹거리부터 가구와 패션, 가전까지 필수 아이템을 골고루 준비했다.
이마트는 행사 기간을 기존 3일에서 4일로 확대하고 한우를 포함한 약 150종 상품을 최대 50% 싸게 판다. 이마트 에브리데이도 한우 전 품목을 최대 40% 할인한다. G마켓과 옥션은 로보락 로봇청소기와 에버랜드 종일권, 피코크 떡갈비, 크리넥스 화장지 등 ‘시그니처 특가템’ 4종을 단독 특가로 판매한다. 스타벅스는 쓱데이 기념 크리스마스 시즌 캐릭터 굿즈 25종을 내놓고, 편의점 이마트24는 미슐랭 셰프와 협업한 도시락을 선보인다. 신세계푸드는 NBB 골든 카츠 버거, 골든 모짜카츠 버거 등 쓱데이 전용 상품을 판매한다.
신세계그룹은 또 쓱데이를 ‘공식적인 창고 대방출의 날’로 정하고, 각 사가 보유한 상품을 합리적인 가격대에 선보인다. 이마트는 아이폰15를 3000대 한정으로 30% 할인하고, 이마트24는 스마트TV를 최대 50% 싸게 판다.
신세계사이먼은 여주 프리미엄아울렛에서 분더샵, 시코르, W컨셉 등 9개 그룹사·30개 브랜드가 참여하는 패션 브랜드 클리어런스 대전을 연다.
신세계그룹 관계자는 “올해 쓱데이는 ‘마법 같은 힐링’을 주제로 고객에게 진정한 휴식과 즐거움을 선사하는 데 주안점을 뒀다”면서 “앞으로도 쇼핑을 넘어 문화와 감동을 함께 전하는 행사로 발전시켜나갈 것”이라고 말했다.