프릴리지구입 [수피의 헬스 가이드]벌크업 식단의 핵심 탄수화물…관건은 ‘많이’가 아닌 ‘질’ > 견적문의

프릴리지구입 [수피의 헬스 가이드]벌크업 식단의 핵심 탄수화물…관건은 ‘많이’가 아닌 ‘질’

작성일 25-12-13 14:45

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작성자 또또링2 조회 9회 댓글 0건

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프릴리지구입 ‘벌크업’(Bulk-Up)은 흔히 덩치를 키운다는 의미로 널리 쓰이는데, 원래 보디빌딩에서 많이 먹으면서 동시에 혹독하게 운동해서 체격 전반을 키운다는 의미로 쓰이던 용어다.
운동이라고 하면 대개 체중감량을 연상하지만 마른 몸, 작아 보이는 체격을 운동으로 키우려는 사람도 많다. 그런 이들에게 해당되는 방식이다.
전통적으로 보디빌딩에서는 체중과 근육을 집중적으로 기르는 벌크업 시즌, 체중과 체지방을 확 줄이는 커팅 시즌을 번갈아 가져가면서 몸을 완성했다. 영양이 충분하고 체지방도 적절할 때 근육도 잘 자라고, 다이어트를 하면 근육도 못 자라는 만큼 둘을 어설프게 병행하느니 하나라도 확실히 하려는 목적이다. 대개 평상시에 벌크업을 하고 대회 전 두세 달간은 체지방 감량을 하기 때문에 비시즌과 시즌기라고도 한다. 길게 보면 2보 전진과 1보 후퇴를 반복하며 근육을 기르는 셈이다.
보디빌더라 하면 머리에 떠오르는, 근육에 핏줄까지 선명하게 드러난 모습은 1년 중 몇달 안 되는 ‘시즌기’ 모습이다. 그보다 훨씬 긴 비시즌기에는 ‘같은 사람 맞나?’ 싶을 만큼 얼굴에 살이 붙고 선명했던 체형도 두루뭉술해진다. 특히 과거에는 시즌기와 비시즌기의 외모 차이가 굉장히 컸다.
비시즌기에는 몸에 좋지 않은 음식까지 말 그대로 ‘쑤셔 넣어’ 체중을 수십㎏ 이상 늘렸고, 대사증후군이나 인슐린 저항성 등으로 몸을 망치는 일도 비일비재했다. 그래도 그렇게 먹어야 근육이 빨리 큰다고 믿었다. 그런 벌크업을 ‘더티 벌크’라고도 하는데, 내장지방이 낀 불룩한 뱃살로 구분이 된다.
많이 찌운 만큼 그 뒤 시즌기의 감량은 더 혹독했다. 시즌기와 비시즌기의 드라마틱한 변신이 가능했던 데는 보디빌딩계의 흑역사인 불법 약물의 영향도 있었다. 당연히 일반인은 따라 할 수도 없고, 따라 해서도 안 되는 방식이었다. 하지만 현실에서는 너무 말라 몸을 키우려는 일반인들도 더티 벌크를 따라갔다. 닥치는 대로 먹고, 뱃살도 두둑하게 붙어야 남는 만큼 근육도 자란다고 지도했다.
다행히 최근에는 벌크업의 방식이 달라졌다. 무절제한 식단, 과도한 열량 섭취가 큰 이득도 없고, 인슐린 저항성이나 대사증후군 등으로 장기적인 근성장 잠재력을 떨어뜨린다는 사실이 밝혀졌기 때문이다.
최근에는 비시즌기에도 얼굴은 좀 살집이 붙을지언정 심하게 배가 나오거나 체형이 완전히 망가지는 선수들은 드물다. 체격을 키우려는 일반인에게도 ‘많이 먹되 배만은 나와선 안 된다’고 지도한다. 이렇게 몸을 기르는 방식을 ‘클린 벌크’라고도 한다.
충분히 먹으면서도 배가 나오지 않도록 하는 핵심은 탄수화물이다. 질 좋은 탄수화물로 혈당의 요동을 줄여야 한다. 일단 소화흡수가 느리고, 설탕·과당 같은 당류가 적게 든 탄수화물 식품을 택한다. 여기에 채소나 달걀, 육류 같은 단백질 식품, 양질의 지방처럼 소화를 늦춰줄 수 있는 음식과 함께 먹는다. 쌀밥이나 면은 푸짐한 나물과 살코기를 찬으로 먹고, 빵이라면 거친 빵에 샐러드, 올리브유나 땅콩버터, 달걀을 끼워 먹는다. 첨가당 없는 요거트, 견과류도 흡수 속도를 늦추는 식품이다.
식단만큼이나 중요한 것이 운동이다. 푸짐한 식사 전후로는 고강도 운동이 필수다. 운동은 먹는 것이 내장지방으로 가지 않게 자극하는 채찍이다. 운동 도중이나 직후에는 인슐린 민감성이 높아져 같은 식사를 해도 혈당 변화가 완만하고 내장지방도 덜 쌓인다.
한편 운동을 하지 않는 때에는 무리해서 식사량을 늘리지 말고 평소 먹던 양을 지켜준다. 이렇게 하면 이전의 더티 벌크보다 속도는 느릴지언정 훨씬 건강하게 몸을 기를 수 있을 것이다.
<수피|운동 칼럼니스트
인체의 신경계는 크게 중추신경계와 말초신경계로 나뉜다. 중추신경계에 해당하는 뇌와 척수는 두개골이나 척추처럼 단단한 뼈 조직으로 둘러싸여 보호를 받을 정도로 그 중요성이 높다. 이 때문에 중추신경계에 생기는 질환은 대체로 몸의 말단 부위까지 갈라져 뻗어가는 말초신경계의 병보다 심각한 경우가 많다. 주변에서 흔히 볼 수 있는 목 디스크(경추추간판탈출증)가 신경 가지 일부에 생긴 문제인 것과 달리, ‘경추 척수증’은 신경의 다발인 척수 주변에 생긴 이상 탓에 더 심각하고 광범위한 마비 증상이 일어나는 것도 같은 원리다.
척수는 연결된 뇌에서부터 허리 아래까지 지나가는 중추신경계의 일부다. 나무로 비유하면 척수는 줄기, 말초신경은 연결된 가지인 셈이다. 경추 척수증은 목뼈(경추) 안을 지나가는 신경 다발인 척수가 압박을 받아 손상되는 중증질환으로, 뇌졸중(중풍)처럼 심각한 마비 증상을 일으킬 수 있어 ‘목 중풍’이라고도 불린다. 초기엔 손끝이 저린 증상이 목 디스크와 비슷해 심각하게 여기지 않고 방치하는 경우도 많다. 하지만 팔다리 감각이 동시에 둔해지고 걸음걸이가 휘청거리는 등 증상이 서서히 나타난다면 경추 척수증을 의심해 봐야 한다.
일반적인 목 디스크는 신경 가지 하나에 문제가 발생한 경우가 대부분인 반면, 경추 척수증은 척수신경 다발 전체가 눌리면서 광범위한 손상이 일어난다는 점에서 차이가 있다. 환자가 느끼는 증상도 목 디스크일 때 저린 범위가 팔과 어깨 주변으로 국한되는 양상과 달라서 척수신경이 담당하는 손과 발의 기능이 동시에 저하되는 증상이 나타난다. 김태훈 건국대병원 정형외과 교수는 “목 디스크가 톨게이트에서 사고가 나 해당 톨게이트만 못 빠져나가는 ‘국지적 문제’라면, 경추 척수증은 고속도로 전체가 정체되는 ‘전면적 사고’와 같다”며 “척수는 한 번 손상되면 회복하기 어렵다. 증상이 나타났을 때 적절한 치료가 이뤄지지 않으면 회복 불가능한 마비를 남길 수 있다”고 설명했다.
척수신경 다발 전체가 눌려 발생손과 발 기능 동시에 저하 증상걸을 때 양 손발 저리다면 의심을뇌질환과 유사해 혼동하기 쉬워
진행성 질환, 발견 즉시 치료해야‘일자목’ 되지 않게 생활습관 관리
손으로 세밀한 작업을 하기 어려워지는 것도 환자들이 호소하는 또 다른 대표적인 증상이다. 젓가락질이 서툴러지고 옷의 단추를 잠그거나 글씨를 쓰는 것이 힘들어지는 등 일상적인 동작에 지장이 생긴다. 또 손에 힘이 빠져 물건을 자주 놓치기도 한다. 보행 장애도 나타난다. 김태훈 교수는 “술을 마시지 않았는데도 몸의 균형을 잡지 못하고 갈지자로 휘청거리며 걷거나 계단 오르내리기를 힘들어하는 것이 척수증의 전형적인 증상”이라고 말했다.
동작을 잘 수행하기 어려운 증상은 뇌졸중이나 파킨슨병 등 뇌질환과 혼동하기 쉽다. 보행 장애와 감각 둔화 외에도 팔다리에 힘이 빠지거나 요실금, 배뇨 지연이 생기는 등의 증상이 뇌질환과 경추 척수증에서 공통적으로 나타난다. 다만 경추 척수증이 있을 땐 대부분 증상이 몸의 좌우 양쪽 모두에서 나타나는 데 비해 뇌졸중은 한쪽만 마비되는 경우가 많다는 것이 차이점이다. 실어증, 발음 이상, 언어 이해 장애 등 말하고 듣는 능력이 떨어지는 증상은 뇌질환에서 더 심하게 나타난다. 김지연 세란병원 척추내시경센터장은 “경추 척수증과 뇌질환은 보행 장애의 양상, 손 사용의 어려움, 척수 반사의 양성 여부 등에서 중요한 차이가 있다”며 “팔다리의 힘이 빠지지만 언어장애와 사고의 이상이 없고, 젓가락 사용이 어려워지며 보행 시 양 손발이 저리다면 경추 척수증을 의심해볼 수 있다”고 설명했다.
경추 척수증의 원인은 다양하지만 크게 둘로 나눌 수 있다. 하나는 나이가 들면서 척추관이 좁아지는 퇴행성 경추 협착증이고, 다른 하나는 한국·중국·일본 등 동아시아인에게서 유전적으로 많이 나타나는 ‘후종인대 골화증’이다. 후종인대 골화증은 척추 뒤쪽 인대가 뼈처럼 단단하게 두꺼워져 척수신경을 압박하는 질환으로, 가족력이 높다.
비슷한 다른 질환과의 감별과 원인 파악을 위해선 경추 자기공명영상(MRI) 검사가 필요하다. 검사를 통해 척수가 눌리는 위치와 압박 정도, 디스크의 상태 등을 확인할 수 있다. 김지연 센터장은 “경추 척수증과 뇌질환은 증상이 비슷할 수 있지만, 급성으로 진행되는 뇌졸중과 달리 경추 척수증은 천천히 진행된다는 차이점이 있다”며 “경추 척수증도 대소변 조절이 어려운 장애가 동반되는 만성 질환으로 갈 수 있으므로 조기 치료가 중요하다”고 말했다.
경수 척수증은 놔두면 계속 악화되는 진행성 질환이므로 증상을 알아차린 시점이 가장 좋은 치료 효과를 낼 수 있는 ‘골든타임’이다. 초기에는 약물치료나 물리치료로 관리할 수 있지만 신경 손상이 진행돼 손의 기능이 떨어지거나 보행 장애가 나타날 정도라면 수술을 통해 눌려 있는 신경의 압박을 해소시켜야 한다. 신경이 압박받는 상태를 방치하면 되돌릴 수 없는 변화가 생겨 수술 후에도 회복이 불가능할 수 있다. 특히 걷는 모습이 눈에 띄게 이상해지는 단계에 이르면 즉각적인 치료가 필요하다.
대표적인 수술 방법은 후궁성형술 또는 후궁절제술 등이다. 몸 뒤쪽에서 척수를 누르는 뼈를 열어 공간을 확보하는 방법이다. 만일 척수 앞쪽에 압박을 가하는 병변이 생긴 경우라면 눌린 부위를 제거하고 뼈를 고정하는 전방유합술을 시행한다. 수술은 일반적으로 척수의 추가 손상을 막는 예방적 목적이 크며 이미 발생한 신경 손상도 조기에 수술할수록 회복 가능성이 높아진다. 최근에는 현미경을 이용한 최소 침습 수술법과 척추 안정화 기법이 발전해 환자의 회복 속도도 빨라졌다.
경추 척수증을 예방하고 수술 후 재발 위험을 낮추기 위해선 평소 생활습관 관리도 필요하다. 특히 목의 자연스러운 ‘C자 만곡’을 유지하는 것이 핵심이다. 스마트폰이나 컴퓨터를 쓰거나 책을 읽을 때는 고개를 숙이는 대신 화면과 책을 눈높이까지 올려서 시선과 같은 높이가 되도록 해야 한다. 또 장시간 앉아 있었다면 10분 정도 휴식하면서 목과 허리를 뒤로 젖혀 척추의 원래 곡선 형태를 유지할 수 있게 돕는 스트레칭 동작을 하는 것도 도움이 된다. 자는 동안 경추가 일자목 형태로 되지 않고 C자 곡선을 충분히 지지해 줄 수 있는 베개를 사용하는 것도 필수적이다. 김태훈 교수는 “환자 스스로 몸이 보내는 신호를 무시하지 않는 것이 가장 중요하다”며 “증상이 느껴지면 단순한 노화 현상으로 생각하지 말고 빠르게 병원을 찾아 치료를 받는 것이 중요하다”고 조언했다.